原标题：世界卫生组织（WHO）已将熬夜纳入致癌因素，你还敢熬夜吗？

　　睡眠是最好的全身放松方式，当你结束一天的繁忙，惬意地躺下安然入睡是一件十分幸福的事情。

　　人体的生物钟经过许多年的进化表现为：日出而作，日落而息。

　　又因为时代的进步，朝九晚五的工作制度存在，大家普遍认为“早睡早起”才可以有足够精力应对白天的工作和生活。

　　所以世代繁衍，白天作业，晚上休息的生活作息早就注入人体基因。

　　然而随着社会的发展，新型消费主义愈演愈烈，自由化的睡眠日益，越来越多的人贪恋夜晚，主动加入熬夜大军。

　　众所周知，长期熬夜或睡眠不足的人，大脑易疲劳，注意力不集中，免疫力下降，易给身体造成不可挽回的伤害。

　　诸多研究表明，熬夜会打乱人体的生物钟，而生物钟的紊乱则可能增加患癌风险。早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）首次将熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作)，归为了2A类致癌因素。而熬夜不仅仅增加致癌风险，对心血管的影响也极其的严重。

　　这项观察性研究检查了健康的睡眠方式与心力衰竭之间的关系，研究纳入了408802名英国生物银行参与者 （入选时，年龄为37至73岁） 的数据 （时间为2006-2010年） 。直到2019年4月1日，收集心力衰竭发病率。共收集到5221例心力衰竭病例，中位随访时间长达10年。

　　研究团队通过问卷调查收集参与者的睡眠情况，分析了这些参与者的睡眠质量以及整体睡眠模式。睡眠质量的指标包括 睡眠时间 、 失眠 、 打鼾 ，以及其它与睡眠有关的特征，例如参与者 是早起还是夜猫子 ，以及他们是否 白天嗜睡 。

　　睡眠时间分为三组：短睡眠时间 （每天少于7小时） ；健康睡眠时间 （每天7-8小时） ；长睡眠时间 （每天大于9小时） 。

　　研究团队基于这五种睡眠行为进行健康睡眠评分，并对糖尿病、高血压、药物使用，遗传变异和其他协变量进行调整，结果表明，睡眠方式最健康的参与者与不健康睡眠方式的人相比，其 心衰风险降低了42％ 。

　　总的来说，这项新颖性、前瞻性，以及大样本量的研究表明， 坚持健康的睡眠习惯与低心力衰竭风险有关，强调了改善睡眠习惯对预防心力衰竭的重要性 。

　　睡眠作为重要的健康指标，高质量睡眠对机体健康非常有益。然而想要有个高质量的睡眠并非易事。随着社会的高度发展，人们似乎已经不再日出而作，日落而息，而演变成白天睡不醒，晚上睡不着。

　　近期，Science Advances 杂志发表的一项的研究在分子层面揭示了昼夜节律紊乱，会加剧肿瘤的发生发展。

　　研究人员对注射B16-F0黑色素瘤细胞的小鼠进行研究，对照组的小鼠进行正常昼夜作息，12小时光照和12小时黑暗，而受试组则进行明暗暴露，每2天提前6小时。

　　三周后，研究人员发现，两组小鼠免疫系统对肿瘤的反应方式截然不同。在受试组，各种免疫细胞水平出现显著变化，促进癌细胞生长，而且肝脏或脾脏的免疫系统受到抑制。

　　当然，有人问，那偶尔熬夜行不行？

　　毕竟受各种原因所迫。据相关研究显示，偶尔熬夜是可以的，长期就不行。

　　目前，针对睡眠时间不固定还没有确切的改善方法。只能是尽量做到规律，早睡早起，或晚睡晚起。

　　那么，如何改善睡眠质量？

　　首先需要保证足够的睡眠。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）给出了每个年龄所需的睡眠时间，每个年龄段健康的睡眠时段不一样，随着年龄的增加，所需睡眠时间也会相应减少，成年人每天的睡眠时间为7~9 小时/天。

　　除了保证足够的睡眠外，睡眠好不好，跟外界环境以及生活方式也有着极大的相关性。

　　习惯在人的生活中扮演着重要的角色，人想适应睡觉时间的变化是不容易的。周末补觉并不真的能补工作中欠下的觉，还会让周一早起变成一件痛苦的事。

　　建议最佳的睡眠时间为22:00到23:00入睡，如果因工作无法保证，也要尽量做到规律，早睡早起，或者晚睡晚起。每天都坚持相同的睡眠时间表，即使在周末也应如此。

　　创造理想的睡眠环境同样非常重要，比如室内温度是否舒适且凉爽，环境是否安静且光线适宜，为解决这些问题可考虑使用耳塞，眼罩，加湿器等最大程度地减少光线和声音的潜在干扰。

　　为了更好的睡眠，选用舒适的床垫，并配备优质的枕头和床上用品。

　　咖啡，茶和苏打水是世界上最受欢迎的饮料之一。很多人想利用咖啡因来克服白天的嗜睡，但是这种方法是不可持续的，咖啡因大致需要8小时才能失效，下午喝一杯咖啡的话，晚上睡觉就难了。连续大量饮用易导致长期睡眠不足。

　　为避免这种情况，请注意咖啡因的摄入量，并避免晚上饮用。尼古丁同样有刺激性，烟民朋友也因此常常睡眠较浅。

　　食物对睡眠也有一定的干扰，吃多了的话，消化的过程会干涉睡眠。喝太多的话，也会给膀胱压力，让人半夜醒来。

　　晚餐应该在睡前3小时摄入完毕，并尽量减少脂肪或辛辣食物。

　　睡前一杯小酒可能会让人觉得放松，因此人民热衷于睡前来一杯。不幸的是，酒精会减低睡眠质量，导致呼吸不畅和半夜醒来。

　　因此，最好在入睡前避免饮酒。

　　热水澡之后会降低体温，人体也会因此感到更深的困意，预备进入梦乡。

　　如果躺了20分钟还是没睡着，并且你开始感到焦虑的话，起床做点轻松的事情直到出现困意。睡不着的焦虑感会让入睡变得更难。

　　为了更健康地活着，从现在开始，希望我们都能用行动来为自己的健康增加砝码，好好睡觉，好好吃饭，养成良好的生活习惯才是良好工作和生活的保障。

　　责任编辑：